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Viernes, 28 de Febrero 2025, 09:17h
Tiempo de lectura: 6 min
Durante mucho tiempo, la creencia generalizada casi ha 'institucionalizado' que hacer ejercicio es clave para perder peso. Sin embargo, recientes investigaciones en el campo del metabolismo han desafiado esta idea. Uno de los estudios más reveladores fue realizado por Herman Pontzer, antropólogo evolutivo de la Universidad de Duke, quien, interesado por este tema, analizó el gasto energético de la tribu Hadza, un grupo de cazadores-recolectores en Tanzania. Su punto de partida fue: por qué incluso las personas delgadas que hacen mucho deporte no siguen bajando tanto de peso como en principio deberían por esa gran actividad deportiva. Los Hadza, hiperactivos en su día a día, eran una población interesante para su investigación.
Los Hadza están casi constantemente en movimiento: caminan, corren y cazan a diario. No obstante, cuando Pontzer comparó el gasto calórico de esta tribu con el de un trabajador de oficina en Estados Unidos, encontró que los totales eran casi idénticos. Este hallazgo dio lugar a lo que se conoce como el 'modelo de gasto total de energía restringido', que sugiere que el cuerpo humano ajusta su consumo calórico dentro de un rango estrecho, redistribuyendo energía en distintas funciones biológicas en lugar de simplemente quemar más calorías cuanto mayor sea la actividad física.
La investigación de Pontzer ha desmontado así varias ideas erróneas sobre el metabolismo, ese conjunto de procesos químicos que están dándose continuamente en nuestro cuerpo para mantenernos con vida. Esta polifonía metabólica incluye todas las reacciones que transforman los alimentos en energía y los procesos que regulan el uso de esa energía para funciones esenciales como la respiración, la circulación sanguínea, la reparación celular y la regulación de la temperatura corporal. Entre las ideas erróneas superinstaladas acerca de estos procesos —dice Pontzer— brilla la de que los hombres tienen un metabolismo más rápido que el de las mujeres. En realidad, los hombres tienden —de media— a quemar más calorías solo porque suelen tener mayor tamaño corporal y menos grasa. Pero si se comparan un hombre y una mujer del mismo tamaño y composición corporal, con el mismo porcentaje de grasa, el gasto energético es el mismo, independientemente de su género.
Otro mito derribado por Pontzer —autor del libro Burn, en el que ahonda en estas cuestiones— es que el metabolismo se ralentiza drásticamente en la mediana edad. Según estudios suyos y de otros investigadores realizados en miles de adultos, el metabolismo se mantiene estable entre los 20 y los 50 años, sin cambios significativos después de ajustarse a un tamaño corporal estable y básico. La desaceleración real solo ocurre pasados los 60 o los 65.
Por todo ello, el nivel más alto de calorías totales quemadas en nuestra vida se da a finales de nuestra adolescencia, aunque nadie quema tantas calorías, matiza Pontzer, como un niño de 3 o 4 años. Su metabolismo está entonces muy caliente debido a la gran cantidad de trabajo que a sus células se les junta en todos los procesos de crecimiento y desarrollo. Pero al tratarse de células pequeñas, las calorías totales siguen siendo también bastante 'bajas' en comparación con las de un adolescente de 17, 18 años.
Así las cosas, y si el metabolismo no cambia tanto con la edad a partir de los 20 años, ¿por qué muchas personas van aumentando de peso en la adultez? La respuesta (o una parte de ella) parece estar no tanto en el gasto calórico sino en la ingesta: con el tiempo, cree Pontzer, es más fácil desarrollar hábitos alimenticios poco saludables y acumular pequeñas ganancias de peso que no se pierden. ¿La razón? Nos estresamos más y la comida —en cantidad y calidad— actúa como un gran descongestivo emocional. Pontzer señala, de hecho, que las comidas y las cenas con seres queridos y amigos —algo propio de los seres humanos y que implica mucho más que sentarse a meramente ingerir nutrientes para seguir con vida— contribuyen a regular muchas veces más nuestro estrés que nuestro peso.
Entonces, si nuestro gasto energético se adapta al metabolismo de un cuerpo que se mantiene bastante estable entre los 20 y los 50 años, ¿significa eso que el ejercicio físico es inútil para perder peso? No exactamente, explica Pontzer. Si uno hace ejercicio hoy, quemará más energía hoy. Y poco más. Básicamente, porque si uno gasta más energía en ejercicio, nuestro cuerpo encuentra formas de gastar menos en otras funciones. Lo verdaderamente transformador en relación al deporte y la pérdida gradual de peso pasa por un cambio de hábitos: en nuestra alimentación e ingesta calórica y en mantenernos haciendo ejercicio regularmente. Es esa nueva normalidad que generamos —dice Pontzer— la que, a la larga, acaba haciendo que nuestro cuerpo se reajuste, sin quemar por ello más calorías en general. Y esto que podría ser una mala noticia es a la vez la buena: los reajustes que hace nuestro metabolismo en ese cambio de vida incluyen reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y aumentar la resistencia al estrés, ayudando así a cambiar los hábitos alimenticios y a mantener el peso una vez que se van perdiendo los kilos de más.
Pontzer también echa por tierra esta posibilidad. No existen, dice, alimentos o píldoras milagrosas para acelerar el metabolismo. Dietas bajas en carbohidratos o altas en proteínas o cualquier otra variación no han mostrado diferencias significativas en la cantidad de calorías quemadas por día. ¿Y pensar? ¿Pensar mucho y más tiempo no quema también más calorías? Tampoco. Si bien el cerebro consume una cantidad importante de energía diariamente —el equivalente al de correr cinco kilómetros— pensar intensamente no gasta más calorías. La energía la demanda el cerebro en general en sus muchas funciones diarias, piense uno mucho o nada.
Muchas personas creen, a su vez, que una gran comida, como la de Navidad o la de una larga quedada con amigos, puede forzar la actividad metabólica, aumentando su velocidad y ello ayudar a quemar después más calorías. Si bien la digestión consume alrededor del 10 por ciento de la energía ingerida, eso se ha mostrado también insuficiente para compensar un consumo excesivo de calorías. Nunca llega a compensarse. La mejor estrategia para evitar el aumento de peso en esas ocasiones especiales no es 'compensar' luego con más actividad lo que ahora ingerimos, sino en moderar las porciones.
La pérdida de peso, en definitiva, es un fenómeno complejo que no se reduce simplemente a hacer ejercicio para quemar calorías. El metabolismo humano está altamente regulado y es adaptable, lo que significa que la clave para controlar el peso reside más en la alimentación que en el ejercicio. Aun así, la actividad física sigue siendo fundamental para la salud general, incluso si su impacto en la pérdida de peso es menor del que esperábamos. El sedentarismo no es nunca, en ningún caso, un buen plan.
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