Qué comer durante la semana anterior a una 15K

Tal y como explica la dietista-nutricionista Elisa Escorihuela, es mejor consultar con un profesional de la alimentación que realice un plan personalizado para cada deportista. «En función de los objetivos de cada etapa, igual que se va a modificar la intensidad de los entrenamientos, también se tendrán que hacer cambios en la alimentación», afirma.

Aun así, hay indicaciones sobre qué comer antes de una 15K que se pueden aplicar a la mayoría de la población. La dietista-nutricionista ofrece como primer consejo mantener una buena hidratación, pues es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo durante el entrenamiento. «Durante la práctica de ejercicio físico se pierden gran cantidad de sales minerales que necesitamos reponer para no sufrir una deshidratación y lesionarnos», explica. Al beber, es importante no solo reponer líquido sino también sales minerales, que se pierden al sudar, por lo que aconseja a los deportistas tomar bebidas isotónicas.

Otros nutrientes fundamentales en la preparación para una 15K son los hidratos de carbono de absorción lenta, para cargar los depósitos de glucógeno, la fuente de energía durante la competición. «Previamente a la carrera se pueden añadir los simples, como un zumo de naranja», declara. Algunos ejemplos de estos hidratos son el arroz o pasta integral, las legumbres, el boniato o la patata.

Además, es importante escoger proteína de calidad, como la que ofrecen las carnes magras, pescados, huevos y legumbres, para los atletas vegetarianos. A la hora de incluir grasas en nuestras dietas, es necesario saber cuáles son las de mejor calidad y qué cantidad nos puede beneficiar a largo plazo. «Se debe priorizar en grasas monoinsaturadas como la procedente del aceite de oliva o bien las grasas poliinsaturadas, como las del aguacate, los frutos secos y el pescado azul», señala. Tanto la proteína como la grasa ayudan a la recuperación muscular tras el entrenamiento.

Antes de la 15K y durante esta, es importante que la digestión sea fácil de hacer. Por lo tanto, algunos alimentos a evitar son los muy grasos y muy ricos en fibra, que pueden afectar más a los principiantes, al desconocer estos los efectos de la 15K sobre su cuerpo. El runner también debe descartar las comidas picantes y ultraprocesados altos en grasas y azúcares en los días y horas anteriores a la carrera, para evitar las posibles molestias intestinales que estos puedan ocasionar.

La dietista-nutricionista remarca la importancia de las pautas individualizadas, en cuanto a nutrientes y cantidades de comida, para mejorar el rendimiento deportivo y poder alcanzar los propios objetivos. «A pesar de las recomendaciones generales las pautas, al igual que el entrenamiento, siempre deben de ser individualizadas», concluye.