Entrenamiento de series y sus beneficios para corredores

El entrenamiento de series es la puerta que lleva a esta mejora de velocidad y potencia física. Supone un gran paso que marca la diferencia entre el corredor novato y el experimentado. Esta modalidad de entrenamiento genera unas ventajas a nivel fisiológico, cardiovascular, en la potencia aeróbica y anaeróbica que llevan al cuerpo a un nivel superior de forma progresiva.

Tradicionalmente, para los runners siempre se ha asociado mejorar registros con correr más y durante menos tiempo, cosa que ahora también se puede conseguir acortando el tiempo de las sesiones. Según Rubén Gadea, especialista en deportes de resistencia, el entrenamiento de series consiste en «juegos o series fraccionadas» para conseguir ritmos más rápidos de manera continua, con el objetivo de «lograr correr durante más tiempo, adaptando al cuerpo a la intensidad del entrenamiento».

Es importante recalcar que realizar este tipo de entrenamientos sin una base física que no esté acostumbrada a realizar este tipo de esfuerzos, según Rubén Gadea: «Es completamente contraproducente. Este tipo de sesiones no están diseñadas para corredores novatos ya que conllevan un desgaste físico tremendo. Debido a la exigencia de los deportistas por ver mejoras en los resultados, también generan mucho desgaste a nivel mental«.

Los fundamentos para realizar un entrenamiento de series es la progresividad. Es decir, empezar las primeras series a un ritmo lento, y reservar la máxima velocidad para las finales. «La mejor forma para saber en qué tipo de fracción se debe entrenar pasa por averiguar la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo, algo que se puede saber midiendo el pulso antes y después de realizar una serie«, afirma el especialista. Si no se reducen en un mínimo de 30 pulsaciones por minuto entre el final de la serie y el tiempo de descanso, el ritmo de la serie está siendo demasiado rápido.

Un ejemplo de un entrenamiento de series para corredores experimentados, cuyo objetivo pasa por recorrer 1000 metros en un tiempo de 4 minutos, realizando 8 repeticiones, pasaría por correr a un ritmo lento durante las primeras series en comparación a las últimas, pero deberán mantener un tiempo medio final cercano al objetivo, en este caso, de 4 minutos.

Según cuenta Rubén Gadea: «Las series y la distancia que cada deportista quiera realizar dependerá de su capacidad física. Si son series cortas de unos 400 metros, se pueden hacer de 5 a 12 repeticiones. Si son series medias de 400 hasta 1500 metros se pueden hacer de 5 a 15 repeticiones. En series largas de más de 1500 metros, aquellas entrenadas tradicionalmente por atletas de maratón y media maratón, no se deberían hacer más de 2 a 5 series por entrenamiento«.

La importancia de no exceder las capacidades físicas del cuerpo realizando un entrenamiento de series es algo vital para prevenir lesiones que puedan complicar la mejora de marcas en competiciones.

El especialista Rubén Gadea recomienda: «No realizar entrenamientos de series más de dos veces por semana, ya que al ser un entrenamiento que combina el esfuerzo cardiovascular con la fuerza, las probabilidades de sufrir una sobrecarga muscular es bastante alta. Es imprescindible recorrer una distancia acorde con nuestros objetivos, conocer nuestros límites como deportistas y analizar el periodo en el que se encuentra nuestro cuerpo«.

Aunque parezca una variedad de entrenamiento individual, la posibilidad de entrenar en grupo existe. Se puede organizar al grupo en fila india o por turnos. En este caso, haría falta la figura de un líder, que será el encargado de establecer el ritmo de carrera que los demás tendrán que seguir. Otra forma de entrenar sería colocar al grupo en fila india. El líder volverá a marcar el ritmo y cada 20 segundos el que se encuentra al final de la fila tendrá que adelantar a todos y ponerse en cabeza y permanecer 20 segundos en esa posición. Tras ello, el que ahora se encuentre al final de la fila hará lo mismo. Y así sucesivamente.

El entrenamiento de series se ha consagrado como una práctica muy atractiva dentro del mundo del running. Es una modalidad que permite aumentar en gran medida la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno que se produce durante la práctica. Además agranda el corazón, facilitando así que el oxígeno de la sangre llegue a los músculos de forma más rápida y sirve para mejorar la respuesta del organismo a las exigencias a las que tiene que hacer frente el cuerpo durante una competición.