Ejercicio físico en equipo como defensa del envejecimiento del cerebro

La autora defiende la importancia de expandir el resultado de las investigaciones que mejoran la calidad de vida de las personas: «Está poco dicho lo bueno que es el ejercicio para el cerebro. Nosotros escribimos el libro para insistir en este tema. El ejercicio físico es muy potente como un estilo de vida que puede ayudar a conservar la salud y la longevidad del cerebro. A nivel cardiovascular, pero el cerebro es más complicado. También damos muchísimas gracias a los que lo divulgáis después para que la gente lo lea. Porque nosotros los científicos escribimos artículos lo leen sólo los científicos. Lo importante es que se divulgue y que las personas empiecen a tomar conciencia».

Sanfeliu incide en la importancia de la divulgación refrendada con datos para convencer a la población de los beneficios del movimiento: «Si no te cuentan que realmente es verdad que sirve, que previene enfermedades, que es verdad que va a hacer que te encuentres mejor a lo largo de tu vida durante más años… Si no te van contando y te lo demuestran, quizás sea más difícil de creer. Detrás del libro hay muchísimos artículos científicos y hay bibliografía, pero es que se podría haber puesto mucha más.

La experta explica que todo movimiento contribuye a estos beneficios y advierte de los peligros del sobre esfuerzo: «La actividad que hacemos por el trabajo profesional y doméstico, que también es importante y todo suma. Luego tenemos el ejercicio físico que queremos hacer, que nos proponemos y que es lo que nos interesa como factor principal de neuroprotección. Y luego las actividades deportivas sujetas a competiciones que deben controlarse en intensidad y duración excesiva».

Quizás la trayectoria vital de las personas, los compromisos laborales o el hecho de no haberse parado a pensar en uno mismo hasta la jubilación, puede llevar a pensar que quizás se llega demasiado tarde a tomar las riendas de uno mismo cuando se rebasa la barrera de los 65 años que es el momento en el que muchas personas se jubilan. Lejos de apoyar este tipo de reflexiones, Sanfeliu defiende que es mejor empezar tardíamente que nunca hacerlo: «Siempre hay beneficios, pero el ejercicio físico tiene que hacerse toda la vida. Desde los niños, siempre porque es parte de nuestra fisiología. Igual que necesitamos comer, necesitamos movernos. ¿Nos hemos movido poco? Bueno, más vale tarde que nunca. La cuestión es que si ya ha empezado a haber un deterioro cognitivo, si los vasos sanguíneos cerebrales han perdido ya mucha elasticidad porque no ha habido ejercicios que activaran el sistema cardiovascular, si ha llegado poco oxígeno, porque la respiración tampoco se activaba mucho al no hacer respiraciones y o movilizar el sistema pulmonar, es cierto que muchas lesiones pueden ser irreversibles. Sin embargo, a los 60-65 años, si no hay una genética de base que puede ser un porcentaje entre el 10 y el 30%, que cause un deterioro cerebral, el cerebro está absolutamente recuperable».

Insiste la experta, que cuenta con más de un centenar de publicaciones científicas, IP de proyectos de investigación de forma continuada en las últimas tres décadas, y muy activa en divulgación, que el ejercicio «no es solo deporte». «El ejercicio no es solo el deporte. Hablamos de ejercicio en general. Hay profesiones que requieren una actividad física más o menos elevada. Actividad física es moverse, ir de aquí a la fotocopiadora, ir al piso de abajo, levantar peso, lo que sea. Si se ponen un reloj de estos que marcan los pasos me consta que pueden llegar a los 10.000, y esto también suma. Las personas que tienen una profesión que les obliga a moverse, ya no necesitan tanto ejercicio. Sería bueno que hicieran un deporte recreativo para activar otras zonas cerebrales. Pero en realidad ya tienen bastante defensa en su cerebro y en su sistema cardiovascular. Están más en forma, eso seguro».

A lo largo de los últimos años se han publicado numerosos estudios que desvelan que además de la actividad cardiovascular, los ejercicios que trabajan la fuerza muscular contribuyen a nuestra salud física y son fundamentales para evitar dolencias relacionadas con el paso del tiempo. Acerca de si éste tipo de actividad también es positiva para nuestro cerebro, Sanfeliu realiza algunas matizaciones: «Para el cerebro es mejor salir a andar porque interesa más que haya una actividad cardiovascular para mejorar la elasticidad de las arterias de los microcapilares cerebrales y también va llegando más oxígeno. Interesa el sistema aeróbico que le decimos, que es la combustión de oxígeno. Lo relativo al trabajo muscular también es bueno para el cerebro. Porque el músculo cuando se activa, segrega también unos factores, las miosinas, que por la sangre y llegan al cerebro. Hay una conexión músculo-cerebro. Y lo importante, sobre todo en personas mayores, es combinarlos porque en la musculatura cambia la composición de las fibras y la musculatura se debilita y de aquí puede venir también pérdida ósea, pérdida muscular, la sarcopenia. Es muy importante a partir de los 60-65 años, además de salir a andar, a correr, o a ir en bicicleta, hacer ejercicios musculares que pueden ser con pesas o con bandas elásticas. También es importante la variedad, hacer distintos tipos de deporte y distintos tipos de actividades, es un efecto sinérgico. Cuando se combinan, se activan mecanismos cerebrales, en los dos casos de secreción de neurotrofinas y otros factores cerebrales que van a ayudar a que las neuronas estén mejor».

Un aspecto fundamental y en el que inciden los estudios especialmente es en esa moderación necesaria del ejercicio. Un capítulo sobre el que la experta reflexiona profundamente y advierte de los peligros de llevar al límite a nuestras capacidades: «El problema de empezar a moverse sin haber hecho antes, mejor protege nuestras neuronas y nuestra actividad cerebral y regula mejor los neurotransmisores y las hormonas y todo el sistema que nos va a ayudar a una mejora no solo de memoria y de entender las cosas, de ejecutivo, sino también de estado de ánimo, de menos problemas posibles. Lo que va mejor es el ejercicio moderado, que no sea muy intenso. O sea, acelerar el pulso. Por ejemplo, andar a 5 kilómetros por hora, pero una carrera de 10 kilómetros debería ser. No se puede exagerar el ejercicio muy fuerte. El ejercicio extenuante no es bueno para nuestras neuronas porque el agotamiento hace que se agoten defensas cerebrales y hay una serie de mecanismos que no tienen lugar. O sea, las defensas que decíamos antiinflamatorias y antioxidantes quedan sobrepasadas si antes no se ha hecho un entrenamiento progresivo. Y también la neurogénesis adulta tampoco tiene lugar. Incluso puede haber un deterioro cognitivo. »

Ser consciente de las limitaciones de cada uno es prioritario: «Todo tiene que ser progresivo. Cada uno tiene que llegar a su nivel adecuado y con el entreno va a ir subiendo. Pero aún así llegará a un máximo, que es lo que también en el libro decíamos el de hormesis, a partir ya no hay ningún beneficio. En el sistema cardiovascular se ha visto que incluso puede haber problemas y que se pierde la mejora cognitiva y la disminución del riesgo de tener demencia. Se analiza una población sana, se hace un seguimiento de sus estilos de vida y luego demencia. Entonces, el riesgo de demencia va bajando si andas unos 6 kilómetros cada día, pero a paso ligero moderado. Pero si te pasas de esto, pues ya no hay beneficios».

Es por este motivo que no debemos compararnos con deportistas profesionales que sí que por sus obligaciones llegan a esos límites: Los deportistas no son más listos, ni tienen un cerebro mejor, ni van a tener un índice más bajo de demencia que una persona que haga un ejercicio moderado. Pero los que son profesionales tienen que estar en forma y controlar problemas como la depresión, que a veces conlleva la competición. En las redes sociales se da un altavoz muchas veces a temas y opiniones sin ningún fundamento científico ya sea a favor o en contra del ejercicio intenso. Se están haciendo estudios clínicos en enfermos, en fases iniciales de deterioro cognitivo o de Alzheimer y están funcionando, pero tiene que ser un ejercicio controlado, puede ser multicomponente».

Las relaciones sociales, los vínculos entre personas son fundamentales para el ser humano. Las denominadas Blue Zones, aquellas en los que viven las personas más longevas del mundo, cuentan con espacios de interacción que permite a sus habitantes mantener estas conexiones que también se pueden fomentar con la actividad física. «Si se hace un ejercicio muy fuerte en solitario, es perjudicial y puede llevar a la depresión incluso. El ejercicio es mejor hacerlo en grupo. Estamos hablando de proteger el cerebro. Proteger el cerebro en nuestros mayores. Tiene que ser en grupo porque es más agradable. Y al ser más agradable también se fidelizan más los que hacen ejercicio. Hay tres pilares en el envejecimiento cerebral que nos interesa proteger. Proteger el cerebro de todo el daño que tiene, incrementar sus defensas, y disminuir los problemas de inflamación,. oxidativo y otras lesiones, protegerá de las posibles lesiones. Con el envejecimiento hay una inflamación relacionada con lesiones oxidativas y el ejercicio también activa factores antiinflamatorios y antioxidantes. Esto lo hemos visto en sangre de voluntarios y también en ratones.. En una persona joven a lo mejor no es importante, pero en una persona mayor sí lo es. Las relaciones sociales también ayudan sobre todo a buscar refuerzos, a incrementar la reserva cognitiva, la resiliencia. Y eso también es importante. O sea que si al ejercicio le añadimos la socialización es mucho mejor», desgrana Sanfeliu.

Para finalizar, la experta analiza la incidencia que tiene la prevención: «Nosotros pensamos, ahora soy joven y venga comida ultra procesada, y una vida demasiado estresante o demasiado sedentaria, que es horrible. No hay que esperar que salga una pastilla que nos proteja del Alzheimer cuando lo tengamos, no tenemos que esperar que salga una pastilla que nos va a alargar la vida, porque esto no va a suceder. Tenemos que ajustar nuestro estilo de vida, el principal ejercicio, dieta y socialización, estas tres son las más importantes, y también el sueño, un sueño reparador. Tenemos que ajustar nuestro estilo de vida para mejorar el estado de nuestro cerebro, eso será hacer defensas, y cuando hayamos creado estas defensas mantendremos, si nos sobreviene una enfermedad mental, que puede ser psiquiátrica, puede ser sobre todo depresión, que hay muchas, o puede ser Alzheimer o un problema como un ictus que luego pueda degenerar en demencia, todo esto lo tendremos a raya. ¿Y qué pasará? Que a lo mejor nos pasa, nuestro cerebro tendrá defensas. será resiliente, porque lo hemos cuidado».