Deporte tras el parto: ¿cuándo retomarlo y qué ejercicios son los más adecuados?

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre infinitos cambios, pero no sólo a nivel emocional y fisiológico, sino también físico. Es por esto último, por lo que tras el parto son muchas mamás las que deciden ponerse manos a la obra para volver, en la medida de lo posible, al aspecto que tenían antes de tener al bebé y combatir esos kilos acumulados, acabar con la flacidez y, además, fortalecer los músculos.

Acudir a un gimnasio y comenzar lo antes posible a ejercitar el cuerpo es una de las opciones a las que se suele recurrir, pero es muy importante saber, antes de volverse a poner las mallas, qué es lo más recomendable y, sobre todo, cuánto tiempo se ha de esperar para que la práctica del deporte sea segura.

La primero que se debe tener claro es, según Rosa Parreño Sánchez, matrona del Hospital La Fe de Valencia e Imed Valencia, que «la regresión al estado previo nunca es completa, o sea, nunca se vuelve a tener exactamente el mismo estado que la mujer tenía antes del primer parto».

Lo más dañado o resentido tras el parto es, sin duda, el suelo pélvico y la pared abdominal, y es por ello por lo que «en estas dos zonas es en donde tenemos que ir con más precaución» a la hora de realizar ejercicio.

Según Parreño, «toda la musculatura pélvica sufre un cierto grado de descenso tras el parto debido al peso fetal que soporta durante todo el embarazo. En caso de parto vaginal, la zona vaginal anterior y el periné se someten durante el parto a una gran distensión debido al paso de la cabeza del bebé y, además, se añade que si durante éste se produce un desgarro o una episiotomía quedaría una herida que ha de cicatrizar».

Por lo que respecta a la pared abdominal, «queda durante un tiempo blanda y flácida, debido a la rotura de microfibras elásticas de la piel y de la prolongada distensión del abdomen, causada por el aumento del útero durante el embarazo», describe.

A la hora de valorar cuándo comenzar a realizar ejercicio después de dar a luz hay que tener en cuenta, por un lado, las características de cada persona así como el tipo de parto, ya que en función de esto puede variar.

Tal y como explica Parreño, «lo ideal sería empezar a las seis semanas postparto en un parto vaginal y a los dos meses en caso de cesárea«. Según asegura, «es muy importante que el suelo pélvico tenga cierto grado de tonificación para iniciar la actividad física, sobre todo en deportes de impacto como correr, montar en bicicleta al aire libre, practicar tenis o paddle y levantar pesas, entre otros«. ¿Qué puede ocurrir si no somos precavidos y no se respetan estos plazos? Parreño habla claro: »si el ejercicio se inicia antes de que el tono se recupere, el descenso de los músculos pélvicos puede ser mayor«. En definitiva, »cuanto más fortalecido estén el suelo pélvico y el abdomen, más disminuye el riesgo de futuros prolapsos e incontinencias urinarias«.

Una vez haya pasado ya el tiempo prudencial, el ejercicio físico debería volver a nuestras vidas de forma «suave y progresiva». La matrona aconseja comenzar, por ejemplo, con una actividad de 30 minutos, tres días a la semana, «preferiblemente alternos». «Evidentemente, en el caso de mujeres deportistas o que están acostumbradas a hábitos deportivos y durante el embarazo no han cesado la actividad, el tiempo a dedicar cambiaría en función de su condición física, al igual que el número de sesiones semanales», puntualiza.

Los ejercicios recomendables, según la experta, son aquellos que estimulen la circulación venosa de las piernas (por ejemplo natación o caminar), que activen las respiraciones, y aquellos que refuercen el suelo pélvico (como pilates, abdominales hipopresivos, yoga...), la musculatura abdominal, lumbar y pectoral (como pesas con bajo peso).

En contraposición, no sería recomendable la práctica de abdominales hiperpresivos o sentadillas hasta que se fortalezcan el suelo pélvico y el abdomen, así como ejercicios que requieran grandes esfuerzos, «ya que el postparto es un momento de recuperación y crianza, y el cuerpo de la mujer está más cansado», añade.

- Aparece dolor intenso en alguna zona del cuerpo.

- Sangrado durante la práctica igual o mayor a una regla.

- Mareos.

- Cefalea o dolor de cabeza.

- Fatiga excesiva.

- Debilidad.