Ayuno intermitente: para quién está recomendado, consejos y beneficios

Seguramente en estos últimos años hayas escuchado hablar mucho del ayuno intermitente, una práctica que se ha vuelto conocida en el mundo entero gracias a varios estudios científicos publicados y también por los famosos que han contado su experiencia positiva tras realizar este método. Pero todavía son muchas las personas que se preguntan en qué consiste esta práctica y si es realmente beneficiosa para la salud.

Después de hacerse popular este método, se ha demostrado que no es necesario cumplir estrictamente las cinco comidas diarias ni lo es, por supuesto, dejar de comer. La alimentación no sigue un mismo patrón para todas las personas, por esta misma razón tampoco se puede recomendar el ayuno intermitente a todo el mundo, ya que depende de diferentes factores. Este método se ha hecho conocido principalmente por los resultados a la hora de adelgazar, pero no es, ni mucho menos, su objetivo principal.

Anna Guillem Domínguez, dietista nutricionista, de la clínica Anna Guillem de Valencia nos explica más sobre este tema.

Para poder entender bien este método es necesario saber qué es exactamente el ayuno intermitente. Pues bien, se trata de una «herramienta» para estructurar los horarios de comidas durante el día, concretamente se trata de dejar un espacio largo entre comida y comida, algo que el ser humano ya hace inconscientemente. La clave de este método es alternar los periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayunos.

Hasta ahora, siempre se han limitado las horarios de comida, desde el desayuno hasta la cena, pero con el ayuno intermitente lo que se propone es ampliar las horas de no ingesta de comida durante un periodo de tiempo para obtener ciertos beneficios que más adelante contaremos.

En general, el ayuno intermitente te permite comer cualquier alimento dentro de los horarios estipulados, aunque se recomienda que sean productos sanos para obtener los máximos beneficios.

A la hora de llevar esta práctica a la vida real, siempre es preferible que se haga de la mano de un profesional para recibir una atención personalizada y no correr ningún riesgo para la salud. Una de las grandes dudas que se generan a la hora de comenzar por primera vez a realizar este método es cómo hacerlo y siempre la mejor forma de saberlo es con la ayuda de un profesional, Anna Guillem lo explica: «primero de todo hay que personalizar, no a todo el mundo le va a servir este método. Primero hay que ver que paciente viene a la consulta, que objetivos busca y los tipos de horarios de comida que tiene».

El ayuno se puede llevar a cabo de varias maneras, ya sea un ayuno de unas horas o de días completos como pasa en algunos paises, pero hay que saber hacerlo correctamente para evitar cualquier problema de salud: «hay muchas culturas que practican el ayuno, como es el caso de el Ramadan, pero no aporta ningún beneficio el dejar de comer, sin embargo es verdad que al hacer ayuno y dejar unas horas de reposo entre comida y comida hay un descanso pancreático» afirma la experta.

Una de las opciones para alargar el ayuno, es quitar la opción del desayuno: «no es tan importante está comida. Si todos los nutrientes del desayuno los reparto en otras comidas, los nutrientes están» comenta Guillem.

La clave de este método está en «las horas en las que yo doy esos nutrientes. El ayuno intermitente no es una dieta, es una pauta de horas en las que tu tienes que comer, pero no es una dieta» explica la nutricionista.

Dentro del mundo del ayuno, existen muchas maneras de llevarlo a cabo según lo que busque cada personas y la adaptación que tenga cada una de ellas, Anna Guillem nos lo explica: «hay diferentes tipos de ayunos y se tiene que adaptar a la persona, hay ayunos de 6, 8, 12 o 18 horas e incluso hay gente que hace 24 o 48 horas, yo eso lo veo innecesario».

Dependiendo de como se gestionen los horarios de las comidas se obtendrán unos resultados u otros: «es verdad que mientras las comidas sean a la luz del día vas a obtener más beneficios por tema hormonal, ya que el cuerpo trabaja por ritmos circadianos, luz/oscuridad. En la luz siempre se van a segregar una serie de hormonas que van a metabolizar mucho más los nutrientes, mientras que por las noches las hormonas que se segregan son para mejorar el descanso. Si estoy haciendo la digestión mis hormonas serán unas, si estoy durmiendo mis hormonas van a ser otras» comenta la nutricionista.

Sin embargo, hay que dejar claro que llevando a cabo este tipo de práctica no se va a obtener un mayor beneficio o mejores resultados que con otros métodos u otras dietas: «si hago un ayuno en el cual me alimento durante las horas de día y luego por la noche dejo de comer, evidentemente voy a metabolizar mucho mejor, pero no hay una diferencia significativa en los estudios que un ayuno intermitente sea mejor que una dieta al uso» afirma Guillem.

Durante las horas de ayuno, se pueden tomar ciertos líquidos para mantenerse hidratado y para reducir el apetito:

- Agua.

- Té.

- Infusiones.

- Caldo de verduras.

- Chicle sin azúcar, para calmar el apetito.

Evitar ingerir azúcar, leche, edulcorantes, refrescos, zumos, bebidas vegetales, alcohol, etc... Nada que contenga calorias.

Una de las principales razones por las que se conoce el ayuno intermitente y por la que se ha hecho tan conocido este método es sobretodo por la perdida de grasa: «el ayuno sirve para poder adherirse a una restricción calórica, de esta forma la perdida de peso. No es tanto el saltarse una comida y por ese motivo estoy obteniendo beneficios, ni tampoco por tema horario, se trata sobretodo de restringir esas calorías y de esta forma perder grasa» afirma Guillem. Por lo tanto, hay que dejar claro que el beneficio de esta práctica «se da principalmente por la restricción calórica, no por dejar de comer».

Ahora bien, mucha gente se pregunta qué diferencia tiene una dieta y un ayuno intermitente o incluso que método te aporta mayor beneficio, pues bien la nutricionista nos lo explica: «si tu miras un ayuno intermitente y una dieta baja en calorías sin restricción de ninguna comida, las dos van a tener los mismos beneficios. Lo único es que con una puedas obtener una mejor adaptación a ese estilo de alimentación en ciertos pacientes y en otros no sirve, por tanto hago una restricción calórica sin restricción de alimentos».

Por lo tanto, llevar a cabo este método, dependerá de la adaptación de cada persona para poder obtener el mayor beneficio posible y por supuesto para no pasar hambre: «hay gente que meterle muy poquitas calorías en diferentes comidas les funciona muy bien y hay otras personas que se quedan con hambre. Entonces, para las personas que se quedan con hambre, les quitamos una comida, el desayuno suele ser la más fácil de quitar porque se atrasa, y me voy directamente a un almuerzo o una comida. Esa cantidad de calorías que no se han comido en el desayuno las puedo repartir durante el resto del día, pero siempre con una restricción calórica» comenta Anna Guillem.

En muchos casos después de dejar una dieta estricta, ocurre el famoso 'efecto rebote', pero no tiene que ocurrir esto, así lo explica la experta : «siempre y cuando no haya una restricción calórica muy grande con un déficit nutricional muy grande, no tiene porque haber rebotes».

En el caso que el ayuno o cualquier dieta no se este realizando de la manera correcta puede causar diferentes problemas, por ello es muy importante seguir las pautas de un profesional: «el problema viene cuando estoy comiendo muy poco y mi cuerpo empieza a notar que no siempre tiene comida, entonces en cuanto coma algo, lo voy a almacenar porque no se cuando voy a volver a comer. Si se hacen dietas muy restrictivas, ahí sí que hay un efecto rebote. Si únicamente es un ayuno en el cuál, la cantidad y el valor calórico de la dieta, tienen los nutrientes necesarios, no tiene que pasar nada, pero si hay una dieta muy restrictiva sí» comenta Anna Guillem.

Como en todo, llevar a cabo este tipo de método depende mucho de la persona y también del tipo de salud que tenga cada una de ellas, por ello es importante escoger bien el método que quieras llevar a cabo para no dañar la salud: «por ejemplo en prediabetes, personas que son más propensas a poder desarrollar esta enfermedad a largo plazo, o en diabetes mellitus tipo 2, esta práctica nos puede ayudar, aunque también puedo obtener el mismo beneficio con restricciones calóricas. Si yo miro bien el tipo de hidrato de carbono y si hago actividad física, la restricción calórica me aporta lo mismo que hacer un ayuno intermitente, lo único que hay personas que el ayuno le viene mejor para la adaptación a la dieta» explica la experta.

Sin embargo existen personas a las que el ayuno intermitente les está contraindicado según la nutricionista:

- Diabetes mellitus tipo 1 y diabetes mellitus tipo 2 (que ya estén insulinizados): «al estar pinchándose insulina pueden tener bajones».

- Personas que padecen cualquier tipo de trastorno alimenticio: «nunca se haría una restricción alimentaria».

- Errores innatos del metabolismo: «personas que tienen un error en sus metabolismos y si hacen un ayuno, su cuerpo puede coger otra ruta y hacer que su cuerpo cree otro metabolismo que ellos tienen como tóxico y por lo tanto pueden haber repercusiones graves para la salud como el coma o incluso la muerte».

El ayuno es algo que el ser humano practica de forma inconsciente, desde que vamos a la cama hasta que tomamos el 'des-ayuno', que significa romper el ayuno. Como todo, llevar a cabo un ayuno de varias horas es recomendado hacerlo de la mano de un profesional para evitar causar daños en la salud y obtener los máximos beneficios que puede aportar esta práctica.

El ayuno intermitente no es el mejor método ni el más eficaz respecto a otros, como ha mencionado la nutricionista Anna Guillem, «todo depende la persona» y de los resultados que busque cada una, por ello, es importante analizar y valorar a cada individuo para saber cuál es la dieta o la práctica que más le conviene en cada momento.

• Temas
• Dietética
• Alimentación