La clave para adelgazar según los expertos en nutrición

Adelgazar se convierte en una de las grandes preocupaciones de muchas personas en cuanto el verano comienza a acercarse. No obstante, y aunque es habitual tender a ponerse serios con la dieta cuando el calor empieza a apretar, restringirse en exceso puede llegar a ser contraproducente. Para perder de peso de forma eficaz y no recuperar los kilos perdidos, lo más importante es hacer cambios en tus hábitos de vida y mantener una rutina que sea sostenible a lo largo del tiempo.

Lo mismo ocurre para quienes buscan bajar de peso por salud y no con fines meramente estéticos. Cuidar la dieta es esencial para adelgazar, pero también lo es incorporar otros hábitos tan importantes como dejar de lado el sedentarismo y hacer deporte habitual o no abusar de los azúcares y productos procesados. Esto no significa que tengas que decir adiós por completo a tu dulce favorito o a comerte una hamburguesa, si no a que los mantengas como algo más puntual y bases tu alimentación en productos frescos y de temporada.

De hecho, médicos expertos en nutrición han subrayado que, para combatir la obesidad, «es fundamental enfocarse en la calidad global de la dieta y no en prohibiciones individuales que pueden llevar a desequilibrios nutricionales». Y es que las restricciones excesivas pueden llevar a un efecto rebote por atracones o a una mala relación con la comida.

La obesidad, que afecta al 21,6% de adultos entre 25 y 64 años de España, es un factor de riesgo y causa directa o indirecta de diversas enfermedades, como la diabetes tipo 2, hipertensión y otras patologías cardiovasculares, hígado graso no alcohólico, dislipidemia y ciertos cánceres, por lo que se debe abordar desde su inicio y desarrollar estrategias de prevención.

«En nuestro entorno el modelo alimentario geográfico y cultural prevalente ha sido la dieta mediterránea, un patrón alimentario de base vegetal con evidencias en la reducción del riesgo cardiovascular adecuado para individuos con obesidad, que incluye abundantes verduras, frutas, legumbres y frutos secos; aceite de oliva como principal grasa culinaria; pescado y marisco, carne de ave sin grasa y lácteos fermentados (yogur y queso); bebidas alcohólicas fermentadas con moderación durante las comidas; y escaso consumo de carnes rojas y procesadas, alimentos procesados en general, dulces y bebidas azucarada», ha explicado el doctor Vicenter Pascual en el XXV Congreso de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN) Comunitat Valenciana.

El médico ha añadido que «el gran problema es que las modificaciones del estilo de vida no son temporales sino permanentes, para ello es recomendable dotar a la dieta de la palatabilidad necesaria para permitir una adecuada adherencia a la dieta».

Algunos estudios destacan que una dieta equilibrada, como la mediterránea, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de ácidos grasos monoinsaturados y frutos secos está asociado con un perfil lipídico saludable, y no se ha encontrado una relación significativa entre el colesterol dietético y el riesgo cardiovascular en adultos sanos. Los cereales integrales también contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

En el estudio presentado en el congreso, el exceso de peso se asoció con un patrón dietético bajo en verduras, legumbres, cereales integrales y frutas, al mismo tiempo que alto en otras opciones menos saludables y de menor aporte nutricional.

Y ¿qué bebida es mejor para tomar algo? «En el caso de la cerveza, un consumo moderado en el marco de una dieta equilibrada conlleva pocas calorías y aporta nutrientes y compuestos bioactivos favorables, lo que la hace apta para ser consumida con el fin de mantener un peso saludable», ha explicado la doctora Ascensión Marcos, profesora de investigación y fundadora del Grupo de Inmunonutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC.

En su opinión, «lo importante no es eliminar alimentos o bebidas de nuestra dieta sin más, sino aprender a consumirlos con moderación, dentro de un patrón de vida equilibrado. Muchas veces, las dietas restrictivas no son la solución, y el enfoque integral es clave para alcanzar objetivos saludables a largo plazo y evitar efectos rebote».

Con respecto al consumo de cerveza, los expertos han recordado que debe hacerse de manera moderada y siempre acompañado de alimentos, siguiendo el patrón de estilo de vida mediterráneo y recordando las cantidades máximas de ingesta tanto para mujeres (200-300 ml/día) como para hombres adultos (400-600 ml/día) sanos.

A la hora de establecer pautas nutricionales, los expertos han subrayado la importancia de identificar patrones dietéticos basados en conductas alimentarias reales. Esto permite una comprensión más precisa de las causas del exceso de peso relacionadas con la alimentación, además de considerar otros factores más allá de la dieta, como los hábitos de vida.